Fit - part III

Ik ga niet elke week schrijven over mijn sport-belevenissen, want dan zit ik binnen no time op 'part CXII'. Maar ik heb nu naast OIT ook Bootcamp gedaan!

Ik werd deze keer bij OIT aan een buddy gekoppeld die al (ver)gevorderd is. Op zich niet erg, want je doet alles immers op eigen tempo. Ware het niet dat ik altijd gauw de neiging heb om in hetzelfde tempo als anderen mee te gaan en daardoor eigenlijk over mijn eigen kunnen heen ga.. Bovendien is het buddy-systeem er natuurlijk voor bedacht dat je samen door je training gaat en elkaar er doorheen sleept. Maar als je buddy dan elke keer 10 minuten op jou staat te wachten, is de lol er wel af.

Enfin. De oefeningen die mijn buddy uitzocht waren niet voor de poes.

Rondje joggen.
10x barrel lift (een stang met gewichten van je kin tot boven je hoofd heffen)
10x rope swing (die dikke touwen op en neer swiepen)
10x touwtje springen
10x jump squad (squads, maar dan met een langgerekte sprong eraan vast)
20 sec. rust
herhalen tot 7,5 minuut vol

Buikspier-sessie:
10x sit ups (met je borst helemaal naar je knieën)
10x crunches (half hoge sit up)
10x leg lift (je benen omhoog tot hoek van 90 graden met je bovenlichaam en dan gestrekte benen naar beneden tot net boven de grond en dan weer omhoog)
10x leg switch (je benen halfhoog, gestrekt en dan rechts boven links en vice versa)
20x mountain climb (op je armen steunen met je neus richting de grond en dan je benen een voor een optrekken naar je borst)
15 sec. rust
herhalen tot 7,5 minuut vol

Arm/borstspier-sessie:
3x push up met aantikken borst
3x push up met loskomen van de grond
3x push up
3x push up met je handen bij elkaar en je ellebogen naast je lichaam
30 sec. rust
herhalen tot 5 minuten vol

Deze laatste was echt killing voor mij! Wow... twee halfslachtige rondes en toen hield ik het voor gezien tot de 5 minuten voorbij waren.

Toen ik tegen mijn buddy vertelde dat ik de vorige keer een hele andere workout had gedaan met switches enzo, vertelde hij me dat dat 'Workout'-kaarten zijn en dat we nu 'HIT'-kaarten hadden gedaan. 'HIT' is zoveel mogelijk van de oefeningen doen op tijd en 'Workout' is op eigen tempo de oefeningen zo goed mogelijk uitvoeren. Vandaar dat de oefeningen ook wat anders zijn. Ahaaa... Mijn buddy wilde nog wel een 'Workout'-kaart doen "voor mij"..

10x touwtje springen
20x rope swing
30x barrel... (in squad positie een stang met gewichten van je knieën optrekken tot je heupen)
40x switches
Rondje joggen
40x switches
30x barrel ...
20x rope swing
10x touwtje springen

Lichtelijk buiten adem, ter afsluting 2 x parcour en natuurlijk 'Sally up, Sally down'.. (zie voor uitleg Fit - part II)

Na afloop begreep ik dat er krap aan mensen genoeg waren voor Bootcamp, dus ik besloot de stoute schoenen aan te trekken en mee te doen. Ik wilde immers wel eens weten wat bootcamp nu eigenlijk is. Uiteindelijk in een groepje van 6 doorgegaan. Joggend naar het stadspark. Toen samen met een andere buddy de oefeningen doen.

1. Buddy 1 doet sit ups, terwijl buddy 2 een sprintje trekt van plusminus 20 meter naar pion 1, vervolgens van pion 1 naar pion 2 jump squads doet, dan weer een sprintje terug trekt naar Buddy 1 om af te tikken en te wisselen van positie. Herhaal 3 keer.

2. Bordspel: ieder duo heeft een pionnetje op een soort ganzenbord en een dobbelsteen. Buddy 1 gooit, je loopt met je pionnetje over het bord en voert dan samen de oefening uit van het desbetreffende vakje. Daarna gooit Buddy 2, etc. tot je aan het einde van het bord bent. Wij moest o.a. 10x situps, 20x lunges, 10x burpees, 20x jumping jacks en 10x push ups doen, tot we aan het einde waren.

3. Spring bij je buddy achter op zijn/haar rug en loop samen terug naar de parkeerplaats, wissel halverwege om en sjouw je buddy tot de finish.

Ik ben echt nog een beginneling, maar ik vind het wel lekker intensief sporten. Dus voortaan elke week OIT en eventueel nog Bootcampen! :)

OIT club

Bootcamp club(je)

Ciao, Miss_Sjentje

Fit - part II

Zoals ik vorige week al noemde, ben ik eindelijk weer gaan sporten. Ik sportte eens per week samen met zuslief - Zumba -, maar toen zij i.v.m. haar zwangerschap wilde stoppen, ben ik tegelijk met haar gestopt. Uiteraard met het voornemen om na haar bevalling het weer samen op te pakken. Nu begreep ik van mijn zus dat ze nu nog steeds geen behoefte voelt om weer te gaan sporten. Ze heeft een aantal oefeningen meegekregen vanuit haar zwangerschaps-puf-club, die doet ze trouw en vindt ze voor nu wel even genoeg. Begrijpelijk, hoor!

Ik vond het echter wel weer tijd om wat te gaan doen, alleen heb ik nu eenmaal iemand nodig om me een schop onder mijn kont te geven te motiveren. Alleen naar een sportschool gaan is niet voor mij weggelegd, want als het een keer regent of ik ben 'moe', dan ga ik niet. Hetzelfde geldt voor alleen thuis sporten (ik noem sit-ups doen of hoelahoepen..).

Nu heeft een neefje van mij een eigen bedrijfje opgericht rondom sport-coaching en voedingsadvies, naast zijn werk bij de sportschool als instructeur. (Klein uitstapje: Hij was in het verleden ook mijn danspartner bij stijldansen, aangezien we maar 1,5 jaar in leeftijd verschillen. We hebben samen gedanst en afgedanst voor Brons, Zilver, Zilver Ster, Goud, Goud Ster en Topklasse. Whoopwhoop) Ik bedacht me: Als ik nu via hem ga sporten, heb ik toch die stok achter de deur, omdat ik hem persoonlijk ken en weet dat hij me die motivatie wel kan geven, ondanks dat ik 'alleen' moet gaan sporten. Dus een aantal WhatsApp'jes op een maandagochtend later (jaja, gelijk de koe bij de hoorns vatten, voordat ik smoesjes kon gaan bedenken..), stond in mijn agenda genoteerd om de volgende dag al 's avonds mee te doen aan zijn groepsles(sen); OIT en eventueel bij voldoende aanmeldingen Bootcamp.

"Wat is FitBody OIT nou eigenlijk?

FitBody OIT is een 45 minuten durende outdoor interval training waarbij iedereen op zijn/haar eigen niveau kan meedoen. De oefeningen variëren van touwtje springen, tot battle rope varianten, push-ups, leuke buikspier oefeningen en het gebruikt van de TRX. De workout is zo in elkaar gezet, dat je (samen met een buddy) een serie oefeningen doet in een zo snel mogelijke tijd. De ene persoon doet dit in 10 minuten, de ander in 20. Het mooie is: HET MAAKT NIET UIT! Zolang jij maar op je eigen maximale niveau aan het trainen bent. Tijdens zo'n OIT verbranden sommige mensen tot wel 500 calorieën. Daarnaast wordt je conditie ook een stuk beter en zit je door de afterburn hoog in je vetverbranding. 

Wat is FitBody Bootcamp?
Bij bootcamp gebruiken we ons lichaamsgewicht en de omgeving om oefeningen uit te voeren. Deze oefeningen variëren van samenwerkingsopdracht tot individuele opdrachten. Spelenderwijs gaan we 45 minuten aan het werk. Want wie vind het nou niet leuk om het kind in zichzelf naar boven te laten komen? Enige basisconditie is vereist (je hoeft geen topsporter te zijn, maar een minuut of 3 joggen (6 km/u) moet mogelijk zijn). Wees bereid om vies te worden."

Dat dus..

Ik heb alleen OIT gedaan, omdat er verder niemand ging Bootcampen en voor een eerste keer was dat waarschijnlijk maar beter ook.. Wat heb ik dan WEL gedaan?

- Rondje joggen over het parkeerterrein
- 10x push ups (geen uitleg nodig denk ik..)
- 20x squads (door je knieën zakken met een rechte rug en kont naar achter, goed voor de billen)
- 30x switch ups (1 voet op een stoeprandje en de ander op de grond en dan afwisselen in rap tempo)
- 40x touwtje springen (geen uitleg nodig..)
- Rondje joggen
- 40x touwtje springen
- 30x switch ups
- 20x squads
- 10x push ups
- Rondje joggen
- 40x switch ups
- 30x barrel squads (squads met een stang met gewichten op je schouders)
- 20x kettle bell slingeren (een gewicht van 10/12 kg tussen je benen door zwaaien en dan tot schouderhoogte)
- 10x push ups met je handen tegen elkaar en dus je ellebogen naar buiten (ik weet niet meer hoe deze heten en ik kan je verklappen dat ik niet verder dan 4 stuks kwam hierbij...)
- Rondje joggen
- 10x bovengenoemde push ups (4 stuks voor mij...)
- 20x kettle bell slingeren
- 30x barrel squads
- 40x switch ups

Terwijl de anderen van de groep nog met hun oefeningen bezig waren (iedereen had andere lijstjes, in andere tempo's), legde mijn buddy mij de andere onderdelen uit, welke wij nog niet gedaan hadden. Zoals de battle rope (dikke, zware touwen die je op-en-neer moet zwiepen), de TRX (handvatten om een boom, waarmee je een soort pull ups kunt doen) en een liggende touwladder waar je zo snel mogelijk doorheen moet dribbelen/springen/etc..

Vervolgens deden we met zijn allen, per tweetal, twee keer een parcourtje langs de onderdelen in een zo snel mogelijk tempo:
- 10x battle rope
- 10x touwtje springen
- 10x TRX of Kettle bell
- 10x barrel oefening; squad of pull up of..
- 10x push-ups of sit ups
- Dribbelen door de touwladder
- Herhaling van bovenstaande

Ten slotte nog de afsluiter; Sally up, Sally down.
3,5 minuut op dit liedje  squads, push ups of sit ups doen, al dan niet met gewichten. Het idee is (ik deed squads zonder gewichten) : Elke keer als men in het liedje 'Bring Sally up' zingen, ga je rechtop staan tot ze zingen 'Bring Sally down', dan ga je in squad positie staan tot ze weer zingen 'Bring Sally up', etcetera, tot het liedje afgelopen is. Nu denk je misschien: Dat valt toch wel mee? Als beginneling kan ik je zeggen: Nou... nee... ten eerste gaat het in het begin wel lekker, tot een minuut of 2 gok ik, toen begonnen mijn bovenbenen aardig te verzuren/trillen/protesteren. Ten tweede zit er volgens mij 3 keer een moment in het liedje dat na de 'Bring Sally down' er een soort rustpauze zit voor je weer omhoog mag, waardoor je extra lang moet squad-en.. killing! Als je het filmpje ook kijkt, zie je dat diverse mensen al opgeven na die eerste rustpauze (Al doen zij het allemaal met push-ups en dat zou ik sowieso niet langer dan de eerste 10 seconden van het nummer trekken..)

Dus vanaf nu elke dinsdagavond Outdoor Training en dan over een paar weken gaan we samen kijken of dat genoeg is, of dat we nog een soort van Personal Training er aan vast knopen.

Stay tuned...

En omdat geen post compleet is zonder foto (en tevens bewijsmateriaal dat dit verhaal niet volledig uit mijn duim gezogen is...)

That's me on the left.. met kettle bell :)

PS: Fit - part I gemist? Klik hier!

Ciao, Miss_Sjentje

Fit - part I

Kun je je die ene keer nog herinneren dat ik een fitness hoelahoep heb aangeschaft? Ja, ik ook al bijna niet meer.. Ergens met het verbouwen boven heeft de hoelahoep verschillende verhuizingen meegemaakt en is hij uit het zicht verdwenen. Blijkbaar is het uit het oog, uit het hart.. Sorry hoelahoep.

Maar ik ben hevig van plan om het weer op te pakken. Dit keer heb ik extra motivatie gevonden: onze vakantie(foto's)! Want na 10 dagen voornamelijk in bikini rondgelopen te hebben, ben ik mij nog meer bewust van mijn fijne zwembandje. En ik kan je verklappen dat dit op foto's al helemaal niet fraai is.

Dus - mede gesteund door mijn collega die ook op de gezonde tour is gegaan na haar vakantie - ben ik in ieder geval al begonnen met anders ontbijten. Ontbijten deed ik altijd al wel, want in tegenstelling tot veel mensen die beweren 's ochtends geen hap door hun keel kunnen krijgen, word ik altijd met een rammelende maag wakker. Ik ontbeet meestal met boterhammen of bolletjes met hagelslag (bruin brood) of als er geen brood was, met beschuit of crackers en als het helemaal de spuigaten uitliep ontbeet ik wel eens met een onderweg-naar-mijn-werk-gekochte chocolade-croissant of Twix.. (Echt? Ja. echt.)  Meestal kreeg ik dan - afhankelijk van mijn ontbijt - weer trek ergens tussen 10.00 en 11.00uur.

Toen ik boodschappen ging doen na onze vakantie-trip, heb ik de sprong gewaagd en heb mij verdiept in het vak van de ontbijtgranen. Alle Kellogs-achtige suikerbommen sloeg ik meteen over, en kwam uiteindelijk terecht bij een verpakking die mijn aandacht trok. Alhoewel, niet zozeer de verpakking, maar de tekst er op: Crunchy ('altijd goed toch') Spelt ('goed, gezond en lekker') cruesli chocolade puur ('huh, gezond ontbijt met toch mijn geliefde chocola???') 100% biologisch ('klinkt gezond, goed, goed'). Ik pakte het pakje op en las op de achterkant ook nog eens dat er geraspte kokos in zit, ook lekker! Deze sprong durfde ik te wagen: Gezond en klonk veelbelovend lekker..

En het is ook lekker! Bovendien heb ik na een schaaltje yoghurt met deze cruesli 's ochtends geen trek tot aan lunch-tijd, win-win! Na 2 weken dit ontbijt (met uitzondering van de zondagen, want dan ontbijten Mr. Handyman en ik altijd samen met afbakbroodjes - ook spelt tegenwoordig), durfde ik het zelfs aan om een recept van voorgenoemde collega te proberen om zelf gezonde cruesli te maken. Weten wat en hoe??

Ingredienten (Plusminus 8 porties)
200 gram havermout
100 gram noten (walnoten, hazelnoten, amandelen etc)
50 gram zaden (chia, sesam, lijnzaad, zonnebloem of pompoenpitten etc)
70 gram cranberries, eventueel in kleinere stukjes gesneden
4 eetlepels geraspte kokos
4 eetlepels kokosolie, gesmolten
3 eetlepels honing, dadelmolasses of agave siroop etc
2 rijpe bananen
1 tl vanilla extract

(ik heb er nog een klein handje chocolate chunks (die je ook voor cupcakes kunt gebruiken) door heen gegooid..Chocola, ik kan niet zonder ;-)

Verwarm de oven voor op 200 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng in een grote kom de havermout, noten, zaden, cranberries, geraspte kooks en chocolate chunks. Smelt de kokosolie in een pan, roer daar de honing en geprakte banaan doorheen. Je kunt een mixer gebruiken, maar met een vork kom je ook een heel eind. 

Het vermengt zich niet.. ziet er niet echt smakelijk uit he... trust me, dat komt goed!

Voeg het bananenmengsel bij de droge ingrediënten en de theelepel vanilla extract en meng alles goed. Leg de ongebakken granola op een bakplaat en bak in de oven voor ongeveer 15-20 minuten. Houd het goed in de gaten, want bij sommige ovens wordt de granola al gauw bruin. Je kunt na 10 minuten de granola stuk maken en omscheppen, zodat alle kanten goed bak ken.

Tadaaaaa!

Laat de granola maximaal 20 minuten in de oven staan. Om het volledig af te laten koelen, daarna kun je het bewaren in een Tupperware of weckpot.

Eet smakelijk!

Ciao, Miss_Sjentje

Hoelahoep

Ik heb weer eens wat bedacht wat ofwel top is ofwel een complete flop.

Ik heb namelijk een fitness hoelahoep besteld. Jazeker een hoepel.

Ik ben namelijk best tevreden over mijn lijf/gewicht. Ik sta nauwelijks op de weegschaal, omdat ik een getal nogal onzinnig vind. Ik weet zelf wel of ik goed in mijn vel zit en of mijn kleding nog goed zit. Ik sport 1 keer in de week - samen met zuslief - 1 uur Zumba. Nu weet ik ook wel dat dit niet echt genoeg is, als je echt wilt afvallen of strakker wilt worden. En eigenlijk het enige 'probleem'-gebied bij mijzelf vind ik mijn buik. Het onmiskenbare zwembandje zo rond de navel.

Ik kan mezelf wel heel stoer voornemen om elke dag situps te gaan doen, maar dat doe ik niet. Ik vind situps saai, dus de motivatie om ze te doen is ver te zoeken. Nu kwam ik de fitness hoelahoep tegen op internet. In eerste instantie was ik wat sceptisch (en ben ik eigenlijk nog steeds), maar toen ik me er een beetje in ging verdiepen was ik blij verrast:

Voordelen van hoelahoepen
Strakkere buik
Het trainen van de buikspieren zorgt voor een aanmerkelijk strakkere buik. Daarnaast zorgen de vloeiiende heupwiegende bewegingen zorgen voor meer soepelheid in je rug en heupen.

Afvallen
Hoelahoepen is een prima manier om af te vallen. Het schijnt dat je met hoelahoepen tot maar liefst 100 kcal per 10 minuten kunt verbranden. Dat is vergelijkbaar met hardlopen.

Verbeteren van je rompstabiliteit
Hoelahoepen is goed voor je rompstabiliteit doordat je het rompspieren verstevigt. De rompspieren zijn de dieperliggende spieren die je romp bij elkaar houden. Deze spieren zorgen voor het in balans blijven van je romp. Een stabiele romp is belangrijk bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel op het andere lichaamsdeel en zorgt hierdoor ook voor krachtiger bewegingen in de ledematen. Wanneer de rompspieren onvoldoende ontwikkeld zijn nemen andere spiergroepen de stabiliserende functie over, waardoor er meer druk op de wervelkolom ontstaat met rugklachten en/of blessures tot gevolg.

Goed voor je humeur
Hoelahoepen is niet alleen goed voor je lijf, maar bovenal voor je humeur. Het is gewoon ontzettend leuk om te doen. Letterlijk omgeven door een veilig ringetje zorgt het hoelahoepen voor een verbeterde connectie tussen lichaam en geest. Je bent even puur en alleen met jezelf bezig. De heupwiegende beweging zorgt er voor dat je je op een prettige manier meer bewust wordt van je lichaam. Het werkt daardoor stressverlagend.

Waar en wanneer je maar wilt
Hoelahoepen kun je doen waar en wanneer je maar wilt. Je hebt er nauwelijks ruimte voor nodig. ‘s avonds voor de TV, tussendoor wanneer je eventjes tien minuten tijd over hebt, of in de zomer lekker in de tuin. Je hoeft er dus geen extra tijd voor vrij te maken en daardoor is het prima in te passen in een druk bestaan.

Hopelijk ziet het er bij mij net zo soepel uit...

Als het goed is, krijg ik mijn hoepel een dezer dagen binnen en ik ben heel benieuwd hoe het is. Ik heb vroeger op school heel vaak gehoelahoept (bij deze een werkwoord..), maar sindsdien ook nooit meer gedaan!

I'll keep you posted of het top is of een flop...

Ciao, Miss_Sjentje

Voordelen van hoelahoepen

Strakkere buik

Het trainen van de buikspieren zorgt voor een aanmerkelijk strakkere buik. Daarnaast zorgen de vloeiiende heupwiegende bewegingen zorgen voor meer soepelheid in je rug en heupen.

Afvallen

Hoelahoepen is een prima manier om af te vallen. Het schijnt dat je met hoelahoepen tot maar liefst 100 kcal per 10 minuten kunt verbranden. Dat is vergelijkbaar met hardlopen.

Verbeteren van je rompstabiliteit

Hoelahoepen is goed voor je rompstabiliteit doordat je het rompspieren verstevigt. De rompspieren zijn de dieperliggende spieren die je romp bij elkaar houden. Deze spieren zorgen voor het in balans blijven van je romp. Een stabiele romp is belangrijk bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel op het andere lichaamsdeel en zorgt hierdoor ook voor krachtiger bewegingen in de ledematen.
Wanneer de rompspieren onvoldoende ontwikkeld zijn nemen andere spiergroepen de stabiliserende functie over, waardoor er meer druk op de wervelkolom ontstaat met rugklachten en/of blessures tot gevolg.

Goed voor je humeur

Hoelahoepen is niet alleen goed voor je lijf, maar bovenal voor je humeur. Het is gewoon ontzettend leuk om te doen. Letterlijk omgeven door een veilig ringetje zorgt het hoelahoepen voor een verbeterde connectie tussen lichaam en geest. Je bent even puur en alleen met jezelf bezig. De heupwiegende beweging zorgt er voor dat je je op een prettige manier meer bewust wordt van je lichaam. Het werkt daardoor stressverlagend.

Waar en wanneer je maar wilt

Hoelahoepen kun je doen waar en wanneer je maar wilt. Je hebt er nauwelijks ruimte voor nodig. ‘s avonds voor de TV, tussendoor wanneer je eventjes tien minuten tijd over hebt, of in de zomer lekker in de tuin. Je hoeft er dus geen extra tijd voor vrij te maken en daardoor is het prima in te passen in een druk bestaan.
- See more at: http://www.fitnesshoelahoep.com/voordelen-hoelahoepen/#sthash.A9pVZZO9.dpuf

Voordelen van hoelahoepen

Strakkere buik

Het trainen van de buikspieren zorgt voor een aanmerkelijk strakkere buik. Daarnaast zorgen de vloeiiende heupwiegende bewegingen zorgen voor meer soepelheid in je rug en heupen.

Afvallen

Hoelahoepen is een prima manier om af te vallen. Het schijnt dat je met hoelahoepen tot maar liefst 100 kcal per 10 minuten kunt verbranden. Dat is vergelijkbaar met hardlopen.

Verbeteren van je rompstabiliteit

Hoelahoepen is goed voor je rompstabiliteit doordat je het rompspieren verstevigt. De rompspieren zijn de dieperliggende spieren die je romp bij elkaar houden. Deze spieren zorgen voor het in balans blijven van je romp. Een stabiele romp is belangrijk bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel op het andere lichaamsdeel en zorgt hierdoor ook voor krachtiger bewegingen in de ledematen.
Wanneer de rompspieren onvoldoende ontwikkeld zijn nemen andere spiergroepen de stabiliserende functie over, waardoor er meer druk op de wervelkolom ontstaat met rugklachten en/of blessures tot gevolg.

Goed voor je humeur

Hoelahoepen is niet alleen goed voor je lijf, maar bovenal voor je humeur. Het is gewoon ontzettend leuk om te doen. Letterlijk omgeven door een veilig ringetje zorgt het hoelahoepen voor een verbeterde connectie tussen lichaam en geest. Je bent even puur en alleen met jezelf bezig. De heupwiegende beweging zorgt er voor dat je je op een prettige manier meer bewust wordt van je lichaam. Het werkt daardoor stressverlagend.

Waar en wanneer je maar wilt

Hoelahoepen kun je doen waar en wanneer je maar wilt. Je hebt er nauwelijks ruimte voor nodig. ‘s avonds voor de TV, tussendoor wanneer je eventjes tien minuten tijd over hebt, of in de zomer lekker in de tuin. Je hoeft er dus geen extra tijd voor vrij te maken en daardoor is het prima in te passen in een druk bestaan.
- See more at: http://www.fitnesshoelahoep.com/voordelen-hoelahoepen/#sthash.A9pVZZO9.dpuf

Waanzin Woensdag #19

Deze week: Waanzinnig vet product

Het idee is dat je kunt hardlopen zonder bijbehorende blessures. Men heeft een soort fiets gemaakt welke de bewegingen en intensiteit van hardlopen benaderen, zonder dat je lichaam de klappen krijgt van het echte hardlopen. Het is nu nog soort van onbetaalbaar, maar ik vond dit wel interessant, omdat de blessures precies de reden zijn geweest dat ik gestopt ben met hardlopen.



(Indien filmpje niet werkt, klik hierrr)

Ciao, Miss_Sjentje